การออกกำลังกายบนเตียงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปยิมหรือไม่สะดวกเดินทาง เพียงแค่มีเตียงนุ่ม ๆ ก็สามารถฟิตหุ่นให้สวยปิ๊งได้แล้ว ลองดู 5 ท่านี้ที่ทำง่ายและได้ผลดีกันเลยค่ะ
5 ท่าฟิตหุ่นที่ทำได้บนเตียง
1. ท่านอนยกขา (Leg Raises)
ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้องและต้นขาได้ดีมากค่ะ
- วิธีทำ:
- นอนราบกับเตียง วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือสอดมือไว้ใต้สะโพกเล็กน้อยเพื่อรองรับหลัง
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ โดยที่ขาเหยียดตรง พยายามไม่ให้หลังแอ่น
- ยกขึ้นจนทำมุม 90 องศากับลำตัว หรือเท่าที่ทำได้โดยที่หลังไม่ลอยจากเตียง
- หายใจออก ค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ โดยไม่ให้ส้นเท้าแตะเตียง
- จำนวน: ทำ 10-15 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต
2. ท่านอนยกสะโพก (Glute Bridge)
ท่านี้ช่วยกระชับก้นและต้นขาด้านหลังค่ะ
- วิธีทำ:
- นอนราบกับเตียง ชันเข่าขึ้น เท้าวางราบกับเตียง โดยให้ส้นเท้าอยู่ใกล้สะโพก
- วางแขนราบข้างลำตัว หรือประสานมือไว้บนหน้าท้อง
- หายใจออก ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจากเตียง บีบก้นให้แน่นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงหัวเข่า
- ค้างไว้ 2-3 วินาที
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ลดสะโพกลงสู่เตียงช้า ๆ
- จำนวน: ทำ 12-15 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต
3. ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunches)
ท่านี้เน้นบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงแกนกลางลำตัวด้วยค่ะ
- วิธีทำ:
- นอนราบกับเตียง มือประสานไว้หลังศีรษะ (ไม่ต้องดึงคอ)
- ยกขาขึ้นงอเข่าทำมุม 90 องศา คล้ายกับการเตรียมปั่นจักรยาน
- หายใจออก ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นเล็กน้อย บิดตัวให้ข้อศอกขวาแตะหัวเข่าซ้าย พร้อมเหยียดขาขวาออกไป
- หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- หายใจออก บิดตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวา พร้อมเหยียดขาซ้ายออกไป
- ทำสลับข้างกันเหมือนกำลังปั่นจักรยาน
- จำนวน: ทำข้างละ 10-12 ครั้ง (นับเป็น 1 ครั้งเมื่อทำครบสองข้าง) ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต
4. ท่าซูเปอร์แมน (Superman)
ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและบั้นท้ายค่ะ
- วิธีทำ:
- นอนคว่ำหน้าบนเตียง เหยียดแขนไปข้างหน้า และเหยียดขาตรงไปด้านหลัง
- หายใจเข้า ค่อย ๆ ยกแขนและขาขึ้นจากเตียงพร้อมกันเล็กน้อย เหมือนกำลังลอยอยู่
- ค้างไว้ 2-3 วินาที โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลังและก้น
- หายใจออก ค่อย ๆ ลดแขนและขาลงสู่เตียงช้า ๆ
- จำนวน: ทำ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต
5. ท่าแพลงก์ศอกบนเตียง (Elbow Plank on Bed)
ท่าแพลงก์เป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวค่ะ การทำบนเตียงจะช่วยลดแรงกระแทกได้บ้าง
- วิธีทำ:
- นอนคว่ำหน้า วางศอกลงบนเตียง โดยให้ศอกอยู่ใต้หัวไหล่
- ดันลำตัวขึ้นให้ตรง โดยให้น้ำหนักลงที่ปลายเท้าและข้อศอก
- เกร็งหน้าท้อง สะโพก และต้นขา รักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า อย่าให้สะโพกหย่อนหรือโด่งเกินไป
- หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้เท่าที่ทำได้
- จำนวน: ค้างไว้ 30-60 วินาที พัก 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
เคล็ดลับเพิ่มเติม:
- วอร์มอัพ: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรสลับพลิกตัว บิดตัวเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนสัก 5 นาที
- คูลดาวน์: หลังออกกำลังกาย ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ บนเตียง เพื่อคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวด
- สม่ำเสมอ: สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ พยายามทำเป็นประจำทุกวันหรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ฟังร่างกาย: หากรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติ ให้หยุดพักทันที
- โภชนาการ: การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดเมื่อควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอ
ลองทำตามนี้ดูนะคะ ไม่ต้องเข้ายิมก็สามารถมีหุ่นที่สวยปิ๊งได้แน่นอนค่ะ! มีท่าไหนที่คุณอยากลองเป็นพิเศษไหมคะ
