มะเขือเทศเป็นผลไม้ (ที่มักถูกเข้าใจว่าเป็นผัก) ที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังที่ช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายจากความเสียหายต่างๆ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม และโฟเลต แต่การจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมะเขือเทศนั้น มีเทคนิคเล็กน้อยที่คุณควรรู้
ทำไมไลโคปีนถึงสำคัญ?
ไลโคปีน เป็นแคโรทีนอยด์ที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า ไลโคปีนมีส่วนช่วยในการ:
- ต้านอนุมูลอิสระ: ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด
- บำรุงผิวพรรณ: ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี ทำให้ผิวแข็งแรง และลดเลือนริ้วรอย
- บำรุงหัวใจและหลอดเลือด: ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
เคล็ดลับการกินมะเขือเทศให้ได้ประโยชน์สูงสุด
แม้จะกินมะเขือเทศสดได้ประโยชน์ แต่การปรุงสุกจะช่วยเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีขึ้น นี่คือวิธีต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากมะเขือเทศอย่างเต็มที่:
- ปรุงสุก:
- ความร้อนเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน: ไลโคปีนในมะเขือเทศสดมีโครงสร้างที่ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก แต่เมื่อผ่านความร้อนจะทำให้โครงสร้างเปลี่ยนไปเป็นรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายขึ้น
- ตัวอย่าง: การทำซอสมะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศเข้มข้น มะเขือเทศอบ หรือการนำไปผัดกับน้ำมันเล็กน้อย
- กินพร้อมไขมันดี:
- ไขมันช่วยดูดซึม: ไลโคปีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน การกินมะเขือเทศพร้อมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วต่างๆ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ตัวอย่าง: ทำสลัดมะเขือเทศใส่น้ำมันมะกอก ราดซอสมะเขือเทศบนพาสต้าที่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก หรือกินคู่กับอะโวคาโด
- เลือกมะเขือเทศที่สุกงอม:
- มะเขือเทศที่สุกเต็มที่ โดยเฉพาะที่มีสีแดงเข้ม จะมีปริมาณไลโคปีนสูงกว่ามะเขือเทศที่ยังไม่สุกเต็มที่
- เลือกผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูป:
- ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูป เช่น ซอสมะเขือเทศ เพสต์มะเขือเทศ น้ำมะเขือเทศเข้มข้น มักจะมีปริมาณไลโคปีนที่เข้มข้นกว่ามะเขือเทศสด เพราะผ่านกระบวนการทำให้เข้มข้นขึ้นและผ่านความร้อนมาแล้ว
- กินมะเขือเทศหลากหลายพันธุ์:
- แม้ว่ามะเขือเทศสีแดงเข้มจะมีไลโคปีนสูง แต่การกินมะเขือเทศหลากหลายพันธุ์ เช่น มะเขือเทศสีเหลือง ส้ม หรือดำ ก็จะช่วยให้ได้รับสารพฤกษเคมีอื่นๆ ที่มีประโยชน์แตกต่างกันไป
ข้อควรระวัง
- ระวังโซเดียม: ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปบางชนิด เช่น ซอสมะเขือเทศกระป๋อง อาจมีโซเดียมสูง ควรเลือกชนิดที่มีโซเดียมต่ำ หรืออ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ
- สารเคมีกำจัดศัตรูพืช: หากเป็นไปได้ ควรเลือกซื้อมะเขือเทศออร์แกนิก หรือล้างทำความสะอาดให้ดีก่อนบริโภค เพื่อลดการได้รับสารเคมี
สรุป
การกินมะเขือเทศให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้นไม่ยากเลย เพียงแค่ปรุงสุก กินคู่กับไขมันดี เลือกมะเขือเทศที่สุกงอม และพิจารณาผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูป ก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับ ไลโคปีน และสารอาหารอื่นๆ ได้อย่างเต็มที่ เพื่อสุขภาพที่ดีและผิวพรรณที่สดใส
